无麸质饮食可以吃哪些食品高粱土豆红薯 [复制链接]

所谓“麸质”，是指存在于小麦、大麦和黑麦中的一类蛋白质，因此也被称为“谷蛋白”。这种蛋白质具有黏稠的特性，为面食提供了筋道耐嚼的口感，又被称为麸质蛋白、小麦蛋白。它还有个更通俗亲切的名字“面筋”，将小麦粉水洗除去淀粉之后留下的部分便是肉眼可见的麸质。

通常来说，面条、馒头、面包、饺子这些常见的面食中都含有麸质，麸质在我们的日常饮食中几乎无处不在，然而并非所有人都有福消受麸质。美国执业神经科医生戴维·帕尔玛特（DavidPerlmutter）在其风靡全球的健康科普书《谷物大脑》中十分严肃地对目前主流的含麸质饮食方式提出了警告：“麸质、碳水化合物和糖，就像‘沉默的杀手’，在你毫无知觉的时候，已对你的大脑与身体造成永久的损害。”这种说法似乎有些危言耸听，但麸质对部分人群健康的损害却是实打实存在的。

真要厘清人类与麸质的“相爱相杀”史，有必要从人类对小麦的驯化说起。距今约一万年前，欧洲的人类先民开始培育和种植小麦，这标志着人类逐渐迈进农耕文明，此后小麦成为人类最重要的主食之一。

在之前的数百万年里，人类依靠采集与狩猎为生，高脂肪、低碳水的饮食方式几乎天然与麸质隔绝，而将小麦引入日常饮食之后，意味着人类的体质也要跟随这一变化而发生改变，人类已然适应高脂低碳的肠胃必须要去适应日益增多的麸质蛋白。一万年在人类的进化历史中也算不得漫长，因此对麸质不耐受的基因未能完全从人类基因池中被剔除出去。

有科学研究表明，在全球范围内，大约存在1%到2%的人群患有麸质引发的乳糜泻，如果加上麸质过敏和非乳糜泻的小麦敏感，这个比例将会更高。

目前关于麸质相关失调的研究集中在欧美国家，亚洲范围内的研究相对缺乏，这并不意味着亚洲麸质不耐受人群比欧美少，或者是具备免疫基因。事实上，相比之下，亚洲种植小麦的历史比西方要短，一直到汉代，冬小麦才真正成为中国的主食之一，亚洲人对小麦的适应不太可能比欧美人群更强。亚洲最重

要的主食是大米，一般来说未经污染的大米中不含麸质，这可能是亚洲麸质失调案例报告较少的主要原因，但也有可能因此掩盖了部分真正受麸质困扰的病例。

如果有人声称自己对麸质敏感，对面食敬谢不敏，那他可能真的不是在矫情。由麸质引发的疾病被统称为麸质相关失调（gluten-relateddisorders）或麸质不耐受（glutenintolerance），其中最典型的三种症状包括乳糜泻（celiacdisease）、小麦过敏（wheatallergy）和非乳糜泻小麦敏感（non-celiacwheatsensitivity）。多年前，希腊的医生首次发现了乳糜泻现象，但一直到“二战”之后，麸质才被确认为是乳糜泻的主要诱因。

乳糜泻是一种由于基因的易感性而造成的自身免疫病，乳糜泻患者在摄入麸质后，由于小肠对麸质不耐受而出现免疫反应引发肠道黏膜炎症，如果这种情况不断持续，将会造成小肠绒毛萎缩，诱发其他消化道疾病和神经外围疾病，极有可能导致患者营养不良、认知失调、精神抑郁，甚至致残致死。小麦过敏是中国人主要的重度过敏类型，主要过敏原是小麦中所含的麸质，其症状和一般过敏症状类似，包括瘙痒水肿、荨麻疹、哮喘、呕吐等，严重者甚至会引发休克。

非乳糜泻小麦敏感于20世纪80年代被发现，在医学界仍有争议，但越来越多的案例表明，有部分人群即使不存在乳糜泻和小麦过敏，仍会在摄入麸质后出现类似肠应激综合征的症状，如腹痛、腹泻、晕眩、疲劳等，而在排除麸质后，相关症状通常能够得到有效缓解。

尽管医学界和营养学界的专家们未必都同意《谷物大脑》里将麸质视作“健康杀手”的说法，但麸质相关失调所引发的问题过于隐秘，常被误诊为单纯的消化道疾病，患者往往因为多次更换治疗方案无果而丧失信心，甚至某些衍生的神经外围疾病和抑郁症也因为找不到诱因而无法对症下药，造成更为严重的后果。

小麦过敏的基因具有很强的遗传性，如果家族中有小麦过敏患者或乳糜泻患者，可以自查在摄入面食后是否总会出现不明原因的不适症状并且持续较长时间，若存在，医院做更为准确的小麦过敏筛查和乳糜泻检查。

苛刻的“三无”原则

目前，无麸质饮食（gluten-freediet）被认为是治疗麸质相关失调的唯一有效方式。科学研究表明，绝大多数麸质不耐受患者在严格执行无麸质饮食之后，麸质失调症状都有了极大程度的好转。无麸质饮食要求排除所有含麸质的食物，包括各种面食和可能混有麸质成分的食物（如含麸质调料的食品或被麸质污染的食物）。这不仅是单纯的饮食品类的选择，更意味着生活方式的转变。

无麸质饮食在欧美已然成为一股先锋的饮食潮流，好莱坞女星格温妮斯·帕特洛、歌手凯蒂·佩里，名模辛迪·克劳馥，名媛切尔西·克林顿等人都是无麸质饮食的拥趸，不少网红美食健身博主更是将其作为瘦身秘方不遗余力地进行推广。其中最著名的例子当属网球明星诺瓦克·德约科维奇，小德曾在年遭遇职业生涯低谷，在全面检查之后他发现原来自己对谷蛋白过敏，在医生的建议下，他开始尝试无麸质饮食，很快他的训练状态便有所提升，并在网球场上恢复了以往的神勇，为此他在自传《ServetoWin》中将自己的一部分成就归功于无麸质饮食，极力向粉丝们推荐尝试这种全新的饮食方式。

不过，要贯彻无麸质饮食并不是件容易的事情。比起同样流行的生酮饮食、原始饮食等方法，无麸质饮食不但要求饮食结构的调整，而且对于入口的食品严苛到了吹毛求疵的地步。

无麸质饮食要求人们只能摄入无麸质食品，首先必须确保“三无”——无小麦、无大麦、无黑麦。任何含有麸质的小麦、大麦和黑麦都有可能诱发麸质相关失调，这意味着一旦选择无麸质饮食，那就必须跟美味的包子、饺子、面条这些食物告别了，披萨、面包、意面这些舶来品也得被排除在外，甚至大麦茶和小麦啤酒都得打入冷宫。

更准确来说，无麸质食品有三层含义：一是主材料不能含有麸质；二是辅料中不能含有麸质，如含麸质的酱油或添加麸质调味品的加工食品都必须被排除；三是食品未受过麸质污染，例如纯燕麦本身一般不含有麸质，但如果燕麦在加工过程中和小麦经过同一条生产线，那很可能会掺入部分麸质，同样有造成麸质失调的危险。按照中国国家食品药品监管总局和欧盟的相关规定，无麸质食物中麸质的含量不得超过每千克20毫克。

如此看来，要保持纯粹的无麸质饮食实属不易。倘若下定决心要开始无麸质饮食，阅读配料表是必备技能，先把所有配料表中含有小麦、大麦和黑麦成分（包括其提取物，如麸皮、麦芽提取物、小麦胚芽、麦芽糖浆、麦芽醋、水解小麦蛋白、啤酒酵母等）的食物移出购物车（几乎所有面食都会在这一步阵亡），如果含有燕麦成分，需要注意是否为经过认证的无麸质燕麦，鉴于国内无麸质认证的食物少之又少，而燕麦往往容易被小麦生产线所污染，若是没有把握，也可以直接避开燕麦；其次要警惕“调料陷阱”，超市常见的酱油大多含有麸质，可以用专业的无麸质酱油、椰子酱油来替代，含麸质的陈醋可以用果醋或白醋来替换，小麦淀粉可以用土豆淀粉和玉米淀粉等替换，葡萄酒或其他发酵型的果酒因为原料中不含麸质通常是安全的，朗姆酒、威士忌、白酒等蒸馏酒尽管可能有含麸质的原料，但经过蒸馏后一般能消除麸质的影响，但仍需要注意是否有含麸质的添加剂；最后还要注意藏在药物和膳食补充剂中的麸质，某些营养补充剂和中药里含有不易察觉的麸质，比如中药里常见的用于调理脾胃的浮小麦、六神曲和麦芽等都含有麸质，需要和医生配合将这些可能造成问题的成分剔除。

虽然无麸质饮食有诸多忌口，但并不意味着就从此与美食隔绝。事实上，未经污染的肉蛋奶和海鲜都是天然的无麸质食物，新鲜的蔬菜水果也可以放心纳入食谱，主食除了小麦、大麦和黑麦之外，大米、糙米、玉米、藜麦、荞麦、高粱、薏米、西米、豌豆、土豆、红豆、红薯、亚麻籽等都是非常好的替代品。含麸质的调味料被请出厨房也不必惊慌，其实天然调味料如海盐、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、迷迭香、罗勒叶、肉桂等就足够为美味锦上添花了。