一、重新审视水果的功效
例如，把早餐换成水果，一天的盐分摄取量可以减少20~30%。水果中含有的钾有排泄多余盐分的作用，所以特别推荐给血压高的人。相反，如果钾元素不足，就会引起高血压和浮肿。一般人即使摄取过多，不需要的部分也会通过尿液排出。
苹果连皮一起吃，也可以有效地摄取钾。如果对肾功能不放心，可以吃含钾比较少的橘子。不仅水分丰富，而且如果和薄皮一起吃，还能预防受寒。
二、把牛奶换成豆浆、把零食换成坚果
如果担心摄取过多脂肪，可以把含有动物性蛋白质的牛奶换成植物性豆浆。豆浆中含有的大豆异*酮可以调节胆固醇，抑制活性氧的作用。用坚果代替点心来填饱肚子。特别是核桃含有优质的ω-3脂肪酸。推荐素烧核桃，想要咸味的时候可以撒上一撮优质的天然盐，还可以补充矿物质。
大豆异*酮具有与雌性激素相似的作用，可以调整肌肤状态，预防更年期障碍等，对女性有很好的效果。
核桃等坚果因种类不同所含的脂肪酸也不同，所以最好是混合坚果，但也要注意不要摄取过多。
三、每天一次以大米为中心的食谱
自古以来，大米就是日本人的主食，它是含有蛋白质和维生素的复合碳水化合物，很容易饱腹，对肠内环境也很好。含有大量水分，在肠胃中会变成低聚糖，对改善大便也有效果。发酵食品味噌汤也是必不可少的。
米饭、主菜、配菜、味噌汤这一基本的日式定食，据说一餐可以摄取约ml的水分，因此，很难通过饮料摄取水分的人，3餐中有1餐要注意吃日式料理。现在重新审视一下既营养又健康的日本特有饮食吧。
四、不被规律的饮食所束缚
三餐都要摄取营养价值高的食物，这未必是正确的。如果过于禁欲地制定饮食规则的话，很可能会成为暴食和厌食的原因，所以要注意。
比如前一天晚上吃得太多的话，第二天的早餐只补充水分就可以了。因为睡前3小时必须吃完饭而削减睡眠时间的做法是荒谬的。在自己觉得舒服的时间里，好好吃饭是很重要的。
五、有意识地摄取充足的蛋白质
蛋白质是打造健康身体不可缺少的营养素之首。一天需要的是相当于自己两只手掌体积的动物性蛋白质，所以积极摄取肉和鱼等是必要的。
因皮肤粗糙、贫血、代谢低下、肌肉量不足而烦恼的人，也有可能是蛋白质的量不足。如果烹调方法是炖菜的话，既能摄取水分，又利于消化，吃得饱饱的，还能温暖身体。
六、补充水分要适量和定时
人的身体有一半是水分。出乎意料的是，还有很多人不够。特别是睡觉的时候没有摄取水分，所以起床的时候首先要喝水，让身体顺利吸收氧气。寒冷的季节血液循环容易变差，身体也容易发冷，所以推荐白开水和热水。
之后的一天中，想喝的时候喝适量基本上就OK了，茶什么的也可以。但是，睡前过多摄取水分可能会导致浮肿和夜间频尿，所以要节制。
如果难以摄取无味的水分，喝咖啡或茶也可以。市面上也有很多无咖啡因的饮品，可以灵活使用。
早晨第一次喝白开水，对降温和祛浮肿也有效果。
七、注意不要摄入过多的蔬菜
很多人认为蔬菜摄取越多对健康越好，但实际上，一天吃g(在生的状态下用双手捏住)就足够了。消化功能逐渐下降的40岁以上的女性尤其要注意，如果摄入过多的话会引起胃胀、打嗝、腹胀等症状。
八、要明白嗜好品是重要的“心灵营养”
甜食和酒精也不是绝对不能吃，作为对自己的奖励适量摄取也没有问题。因为忍耐的反作用力吃得太多，变成压力的话会适得其反。
嗜好品并不是营养，而是能满足内心需求的东西。吃得没有罪恶感，美味的相乘效果也会提升。享受真正喜欢的东西，保持身心营养的平衡。
九、摄取发酵食物
能够改善肠内环境、提高免疫力的发酵食品，是现在想要积极摄取的必选食材。其中腌米糠与其他咸菜不同，钾含量丰富。容易消化，也不容易给肠胃造成负担。
另外，虽然是非加热的食材，但身体不受凉也是因为发酵的力量。出乎意料的是，作为保存食品也很受欢迎的海鲜酱也值得推荐。含有DHA、EPA、蛋白质、酵素和乳酸菌，营养价值很高，是常备的食材。
下酒菜、墨鱼酱等海鲜类食物也可以摄取蛋白质，但是盐分很高，要注意不要吃太多。
指导营养专家：
伊达友美
管理营养师、日本抗加龄医学会认证指导师、美容预防医学协会理事。在医疗法人财团百叶的团体“医院”等4个医疗机构进行营养指导。
日通日本医疗信息咨询事业日通本着“至诚、至精、至微”的做人做事理念，以丰富详实的日本医疗信息和多年在日本医疗界积累的人脉关系为基础，帮助有需求的人去日本看病、体检、做医疗美容；帮助有需求医院进修培训、学习考察；医院及各类医学论坛，邀请日本相关医学专家到场演讲，搭建中日医学交流平台。欢迎垂询！TEL：-65860151-冯先生：董女士：